單車運動性傷害的自我防護

海子

騎友們，單車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。
世界上有半數以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，
以及把備注從血管末梢抽回心臟，同時強化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。
由于強化了血管的彈性，可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

但是隨時在騎行路上看見或聽見騎友們述說身體的不適感，這都是騎友們忽略了單車
運動的生理學基礎，養(yǎng)成一些不正確的騎乘習慣，造成一些不必要的身體運動性傷害。
下面是較常見的毛病，為你你健康的騎行，學習一下！

一、頸肩痛
肌肉使用習慣
    由于一般人平常很少用到頸肩部的肌肉，因此剛開始接觸較“前趴”的單車運動騎姿
時，頸部與肩部本來就比較容易產生酸痛感。不過別擔心，頸部與肩膀的肌肉群自己會很
快的適應這樣的運動強度，因此只要繼續(xù)騎車，繼續(xù)鍛煉頸肩部的肌肉，應該可以在很短
的時間內減少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。
偶爾改變姿勢，適時放松
    不過騎車時還是要注意一下頸肩部肌肉的放松，姿勢不要太僵直或者固定一個姿勢或
角度太久，偶爾還是要轉轉脖子、肩膀，讓關節(jié)與肌肉稍微舒緩一下，這樣就不容易產生
酸痛感。
單車的設定
      要是騎車一段時間后，頸肩部的酸痛還是持續(xù)發(fā)生，沒有改善，那么很有可能是你
的單車的設定不正確。會引起頸肩肌肉酸痛的原因通常是騎車姿勢過于“前趴”，使得有
太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過于上仰，導致頸部肌肉過度使用。這時就
要調整單車的設定，縮短把立的長度或者提高把立的高度，或者是該用較小尺寸的車架，
這樣就能有效減緩頸肩部的壓力，避免不適的發(fā)生。

二、手臂痛
不要緊繃，放松肌肉
    一般剛接觸單車的人，往往會因為緊張而將手臂繃得緊緊的，加上不善用腰部肌肉的
力量，最后是將整個上半身的重量一股腦地壓在手臂上。這樣的騎乘習慣肯定會帶給手臂
過多的負擔，手臂也無法自然吸收前方傳來的地面撞擊力道，產生酸痛的情況也在所難免
了。再加上騎車時還忘了偶爾要放松肌肉，即使是“金臂人”也會受不了這樣的摧殘。

腰力的訓練
    騎單車運動時應該要慢慢的學會使用腰部的肌肉，去分擔支撐上半身的重量。訓練腰
力的方法很簡單，只要將維持原來的騎車姿勢但是放松手臂肌肉，這時腰部的肌肉就會被
迫去支撐上半身的重量。由于一般人平時很少會用到這里的腰部肌肉（除非你每天作一百
下伏地挺身），因此一開始難免會不習慣這樣的出力方式。不過只要不輕易放棄，慢慢的
將壓在手臂的重量轉移到腰部上，腰力就可以很快體改鍛煉上來。只要腰部可以有效分擔
上半身的重量，那手臂的負擔自然會減輕，操控反映也能更快更流暢，這樣對騎車安全也
是一種幫助。向這樣調整自己的騎姿，訓練自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都會很快跟
上你騎車的強度與節(jié)奏，手臂酸痛的問題也能自然迎刃而解。
手肘不可打直
    不過騎車時還是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千萬不能打直，一定要
有微微的彎度，這樣手臂肌肉才能有足夠的彈性去承受前方把手所傳遞過來的地面沖擊、
以及后方支撐上半身的重量，前后這兩種力量的“夾擊”！有些朋友騎車時習慣將上下臂
打直，然后將上半身的重量直接壓在手腕上，這時很不正確很不健康的騎車姿勢。這樣做
不僅讓手腕與肩膀承受太大的身體重量，對前方把手傳來的地面沖擊也無從消解，長時間
下來對手腕關節(jié)，肘關節(jié)與肩關節(jié)都會有傷害，千萬要小心！
單車的設定
    要是騎車一段日子后，手臂的酸痛還是持續(xù)的發(fā)生、沒有改善，腰部也不堪承受上半
身的重量，那很有可能是你的單車的設定不正確，導致騎行姿勢過于前趴，讓太多的重量
壓在手臂上。這時就得要調整單車的設定如下：縮短把立的長度或者提高把立的高度，或
者該用較小尺寸的車架，如此就能將身體的重量往背部與臀部移過去，可以有效減少手臂
酸痛的發(fā)生

三、手腕痛
    手腕痛也是常見的騎車酸痛之一。大多發(fā)生的原因與手臂痛很類似，無非是將手臂肌
肉繃的太緊、姿勢太僵直、以及將太多身體的重量壓在手臂與手腕上。這些問題只要照著
上節(jié)的說明去更正改變，一定能得到相當程度的改善。
手腕握把角度
    除此之外，手腕與握把間的角度也是十分關鍵的因素！騎車時手腕與下臂間的角度從
側面看應該要維持一直線，這樣施力才能直接。手腕姿勢過高或者過低都會讓手腕肌肉與
關節(jié)蒙受無謂的負擔與沖擊，對專司操控與剎車的手部動作來說也有不良的影響，因此手
腕與下臂間的角度一定要打直，這樣才能避免運動傷害，并且提升騎車安全。
    至于其他的細節(jié)就如同上節(jié)“手臂痛”所述，只要細心注意一下，找到正確的騎乘姿
勢、并有耐心的訓練自己的手臂與腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

四、腰背痛
腰背痛是騎車酸痛最大的隱藏殺手。由于我們平時甚少使用到腰部肌肉，加上一些錯誤的
騎乘姿勢與習慣，腰背痛的發(fā)生屢見不鮮，而且對健康的長期危害更值得我們特別注意。

隱形殺手
    腰背痛分兩種：一種是因為腰部肌肉適應不良或過度使用所產生的腰背痛，一種是脊
椎因不良的騎乘姿勢或者騎乘習慣所導致的腰背痛。不管是哪一種，如果發(fā)生了一定要趕
緊檢視自己的騎車姿勢與騎乘習慣，否則長期下來玩意對脊椎或腰部造成永久性的傷害，
后果將不堪設想。
訓練腰部肌肉
    腰部肌肉酸痛所產生的背痛在“手臂痛”一節(jié)已多有敘述，主要是平常人不善使用腰
部肌肉桂的力量，加上錯誤的上半身騎乘姿勢所引起。因此，只要能找到正確的騎乘姿勢
，并確慢慢地學會使用腰部的肌肉（訓練腰力的方法是偶爾將騎車姿勢維持但是放松手臂
肌肉，這時腰部的肌肉就會被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的鍛煉提升
上來，腰部酸痛也就能因肌肉強度的增加而減輕或消除。
騎姿的調整
    不過萬一你單車的設定不正確，導致騎乘時姿勢過于前趴，有太多的重量壓在手臂上
，或者得靠腰部力量做過多的支撐，這時還是會讓腰部肌肉因過度使用而產生酸痛。這時
就要調整單車的設定，縮短把立的長度或者提高把立的高度，或者該用較小尺寸的車架，
這樣就能減少腰部肌肉的使用程度，減少腰痛的發(fā)生。
保護脊椎的重要
    至于因脊椎不適所產生的腰痛比較難以察覺，但是如果發(fā)生的話，確實對身體健康很
嚴重的警告，絕對要特別注意。脊椎不僅是支撐身體的主要骨架，而且里面有很多重要的
神經負責傳導生理與運動訊息，構造十分精細復雜。平常人剛騎車最大的問題就是因為不
習慣使用腰力或臂力，因此喜歡將把立調整的很高或很短，讓上半身姿勢十分直翹，騎車
時坐得直直的，好似一般在工作或者休息時的坐姿。這樣的姿勢看起來很自然很舒服，但
并非是正確健康的騎乘姿勢，短時間騎乘還好，長時間騎乘下來很可能會對背部產生不良
的影響。盡管脊椎本身就有很強的自我保護功能，但如果坐姿太直立，背部與上半身就無
法真正有效卸除來自坐墊下方的地面沖擊，這樣會讓脊椎都收到很大的上下垂直沖擊力，
長期下來一定會導致后背病痛。這種追求自然舒服反倒造成傷害的例子正是目前騎車運動
最大的健康盲點之一。
    因此，騎車時姿勢最好要向貓咪學習：將后背微彎、拱成一個弧，這樣后背與脊椎才
能有足夠的自我調整空間去吸收分散從坐墊下方傳來的垂直撞擊力，而不是去頂撞這些撞
擊力道。這些小小的撞擊力或許微不足道，但長時間積累下來也會水滴石穿，造成后背肌
肉不適、甚至是對脊椎的物理性傷害。使用較前趴的騎乘姿勢一開始時或許會因為腰力的
不足而不太習慣，但只要多練習一陣子，等腰力提升上來后，不自然感自然會消失�！鞍�
后背微彎，形成一個有吸收能力的彈性體”是騎單車最重要的健康要決之一，但也是目前
騎單車運動中最常見的盲點，值得大家多注意關心。
直立的坐姿不等于健康
    所以騎單車運動時，姿勢不要一味去追求所謂的自然與舒適，以為坐得直立舒服就是
健康，其實這樣反而會增加后背與脊椎的負擔，而且會在不知不覺中遭受運動傷害。適度
地將重心往前移一點，讓手臂可以分擔一些上半身的重量，以及讓后背微彎來吸收來自坐
墊的地面沖擊力，才是真正正確的騎車姿勢。

五、臀部痛
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探討的騎車酸痛。發(fā)商的原因可歸為以下三類：
一、不正確的騎乘姿勢
二、不正確的騎乘習慣
三、不適合車手身體的坐墊
不正確的騎姿
    車手本身不正確的騎乘姿勢是臀部疼痛發(fā)生的主要原因：騎車姿勢過于前趴會讓坐墊
上的壓力點前移、壓迫到生殖器官；相反地，騎車姿勢過于直立會讓上半身重量直壓在骨
盆上，也會產生不適。兩者如何找到平衡點，需要車手細心的去體會調整。
    因承受太多上半身重量所導致的臀部疼，其發(fā)生原因與背痛很類似，無非是騎士車手
將騎乘姿勢調整得太過直立，后背到臀部呈垂直的一直線，導致上半身所有重量都下壓到
臀部上，而臀部從坐墊所承受的地面撞擊力也會上傳到后背與脊椎，兩者相互摧殘。詳細
的原因與解決方法在上節(jié)“腰背痛”都有敘述，無非是要適度的將上身重心往前移一些，
讓手臂可以多分擔一些上半身的重量，以及讓后背微彎以吸收來自坐墊的地面沖擊力。養(yǎng)
成這樣正確健康的騎車姿勢就能有效減緩上半身重量給臀部的壓力。
    相反地，如果是騎乘姿勢過于前趴，會導致坐墊的壓力點前移至生殖器部位，壓迫敏
感組織的內微血管，這時就應該縮短把立的長度或提高把立的高度，或者改用較小尺寸的
車架，這樣就能有效減緩生殖器或敏感部位不適的發(fā)生。
不正確的騎乘習慣
    騎乘習慣上，一定要有一個重要的觀點：坐墊是用來“靠”的，不是用來“坐”的。
騎車就像是快走或跑步，下半身有很大很頻繁的運動量，因此不能一屁股坐在坐墊上，好
像把臀部釘在上面一般！正確的騎乘方法是輕輕的靠在坐墊上，維持下半身運動的空間與
自由，讓臀部與坐墊隨著踩踏節(jié)奏維持者亦離亦合的距離，這樣才是正確健康的騎乘方式
，不僅能減少或消除臀部酸痛的發(fā)生，還能按摩臀部與會陰部的肌肉與血管。說到這里，
其實騎車是唯一一種能運動到臀部與會陰部的運動，沒有其他運動能像騎單車這樣長時間
地去按摩臀部與會陰部的肌肉。如果有痔瘡或是其他下陰部血管、肌肉有關的病痛，或許
單車運動是你最好的醫(yī)生也說不定！
    另外，長時間騎車時，也要偶爾更換一下坐在坐墊上的位置，即使是小小的半公分也
會有完全不同的乘坐感覺。偶爾調整坐姿能讓“壓迫熱點”轉移到別的地方，這樣才不會
對某些部位做長時間的壓迫而造成不適，這與手臂要適時放松是相同的道理，也是減緩臀
部痛最簡單有效的方法。
坐墊的選擇
    至于坐墊的選擇就是一門大學問了。由于每個人的骨盆寬度、以及器官組織的位置都
不太一樣，就像是指紋一般，每個人都有屬于自己的獨特的“下盤”形狀（只是給臀部厚
厚的肉與脂肪給擋住罷了）。因此可以這樣說，世上沒有一款坐墊是能讓每個人都感到舒
適的。如果有一張坐墊讓A君感到很舒服，但對B君來說可能很糟糕。想要找到一張適合自
己身體的坐墊，主要的方向有：
一、坐墊本身的支撐寬度要剛好可以符合騎乘者的盆骨寬度，太寬或太窄都會不舒適。
二、坐墊的支架要可以剛好支撐身體的重量，太軟或太硬都會產生不適。
三、坐墊上的緩沖泡棉與蒙皮要適中，坐起來不能摩擦大腿內部，也不燥熱。
四、坐墊的“壓力熱點”設計要符合你的騎乘習慣與姿勢，不會壓迫到重要的器官或血管
，這樣長時間騎車才不會有后遺癥發(fā)生。
    聽起來很復雜嘛？所以，你可以想象，要找到一個十分適合你自己的坐墊可不容易！
尤其更換坐墊并不是件很簡單的事，而且要明白一張坐墊是否適合自己的身體或騎乘，也
需要一段時間與距離的騎乘與摸索才能感受出來（有很多坐墊剛開始坐時很舒服，但騎乘
時間一旦拉長就會變得很怪很不舒服）。由于真正適合自己身體與騎乘姿勢的坐墊不容易
找到，因此大多人都以為臀部或會陰部的不舒服是騎單車天生應有的原罪，其實這是很不
正確的觀念。如果能真正找到一張適合自己的坐墊、加上正確的騎乘姿勢與習慣，你一定
可以與臀部痛說拜拜的。
找適合自己的坐墊
    要找到一張適合自己的坐墊盡管不容易，但也沒那么復雜。不同的坐墊就像是大中小
號的衣服一樣，只要多試試，總是能找到適合自己的尺寸。不過由于選擇坐墊的因素復雜
主觀，因此除了努力歪，還要有一點點的運氣。重要的是別放棄，千萬不要遷就一張難坐
、甚至是會產生不適的坐墊，否則只會把自己騎車的興致與身體都搞壞了。
    盡管臀部痛不會像背痛或者是膝蓋痛那樣對身體造成長期、甚至永久性的傷害，臀部
酸痛通�？梢栽诤芏痰臅r間內自行復原。但只要有機會，就要多試坐看看一些不同品牌的
坐墊，看看能不能遇到你的“真命坐墊”吧！
    不趴不立的騎乘姿勢，不坐只靠的騎乘習慣，再加上一張適合你的坐墊，相信臀部疼
再也不適你單車運動的阻礙！

六、大腿痛
大腿是單車運動的發(fā)電機，也是運動量最大最多的部位，也是很常見的騎車酸痛。大腿痛
發(fā)生的原因有：
1、使用太重的齒輪比，給大腿肌肉過大的負擔。
2、騎車前后沒有足夠的熱身暖身動作，導致運動傷害。
3、沒有給腿部足夠的保暖裝備，再溫度冷時會造成肌肉酸痛。
4、坐墊位置過于偏后，使得大腿肌肉承受過大的出力。
使用適當的齒輪比
    騎單車對于大腿肌肉來說就好像是一場肌肉強度與耐力的苛刻比賽。不管是操控或踩
踏都會使用到大腿肌肉，騎單車的每一秒鐘都必須要有大腿肌肉的支持才行。不過有很多
人有這樣的錯誤概念：“單車運動一定要踩得重，踩到有感覺，才算是有運動效果！”因
此往往將齒輪比設得很高，踩得很重，這樣才有足夠的踩踏“回饋感”，自以為這樣“重
踩”才有運動效果！其實這是很錯誤的騎車觀念！騎單車與其說是一段百米沖刺，不如說
是一場42公里的馬拉松比賽。要如何能健康完整地跑完長長的馬拉松距離才是重點，而不
適盲目的沖刺然后一下子就讓身體掛掉了。而且齒輪比的輕與重并不代表運動量，更不代
表速度。
如果有人齒輪比比較輕但轉速快很多，那他的運動效果一定會比齒輪比重但轉速很慢的人
要好，運動量也較佳，重點是對身體的負擔也較小。運動時除了達到健身的效果外，不傷
身體是最重要的前提。以單車運動來說，維持每分鐘70～90轉的踩踏轉速，并使用讓大腿
有重量感但不吃力的齒輪比，才是最健康最有運動效果的騎乘方式。千萬不要誤以為踩的
越重、運動效果越好，其實剛好相反，使用過高的齒輪比只會加重大腿肌肉負擔，讓肌肉
早點發(fā)生疲勞、甚至拉傷而已。減輕齒輪比、維持適當的踩踏轉速才是正確的踩踏方式。
    當然，如果踩得太輕而且讓踩踏轉速過快的話也會傷害身體，這在以下的兩節(jié)（膝蓋
痛與小腿痛）里會說到。
熱身暖身的必要
    騎車前后的熱身與暖身習慣也是腿部酸痛的重要關鍵！由于腿部是單車運動的主要使
用肌肉群，騎車運動前后的熱身與暖身動作十分重要，否則極可能引起運動傷害，萬一腿
部肌肉拉傷的話，需要一段時間才能復原。因此熱身暖身的動作一定要確實做好才行。
腿部保暖的重要
    除此之外，很多單車騎士會忽略的一點是衣著的使用。大家對上半身的保暖非常了解
與重視，但對下半身就往往太輕視，甚至到忽視的地步。天氣熱時還好，當氣溫低時，身
體保暖就變得十分重要，尤其腿部的運動量大，會產生大量的熱量，這時內熱外冷的極端
環(huán)境會帶給腿部肌肉很大的負擔，肌肉也很快就會折損受傷。在冬日低溫時，下半身的保
暖工作千萬不能忽視！
坐墊位置也有關系
    另外，單車如果設定有偏差，也會給大腿帶來傷害。偏后的坐墊位置會讓過多的踩踏
力量集中到大腿上，使大腿快速積累疲勞。很多初學者喜歡將坐墊調到很靠后，這樣比較
有“踩踏感”與“出力感”，其實這是很錯誤的觀念。將坐墊調整到太過靠后的位置就像
是使用過重的齒輪比一樣，會讓大腿蒙受多于且沒必要的負擔，長時間騎乘下來必受其害
，一定要趕緊更正回來！

七、膝蓋痛
膝蓋是單車運動的使用最頻繁的關節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受
傷，就很難復原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適才行！否則后果難以收拾！
    膝蓋酸痛發(fā)生的原因與大腿疼痛大致相同：
使用太重或太輕的齒輪比
    使用太重的齒輪比不僅會消耗大腿肌肉，也會快速磨耗膝蓋關節(jié)！大腿的傷害休息一
下就可以恢復了，但是膝蓋一旦受傷，恢復時間將會很長，而且復發(fā)率會很高，一定要特
別注意小心才行！所以，齒輪比絕對不能設定得太重太高，踩踏時當然要有一點點重量感
，但千萬不能感到“沉重”或“吃力”，膝蓋一旦感到不適就要盡快調整齒輪比、甚至休
息，否則情況只會越來越糟。
    以單車運動來說，維持每分鐘70～90轉的踩踏轉速，并使用稍有重量感但不吃力的齒
輪比，才是最健康最有運動效果的騎乘方式。
    但如果踩得太輕而且讓踩踏轉速過快的話，也會傷害膝蓋關節(jié)。膝蓋關節(jié)不同于肌肉
，除了過大的出力會造成膝蓋的負擔外，每一次的踩踏也都會稍微損耗膝蓋關節(jié)間的潤滑
效果。所以踩踏的轉速也不能太快太頻繁，否則如果膝蓋本身的自我潤滑功能下降太快，
會使得關節(jié)間的軟骨組織無法得到適度的潤滑，那么膝蓋之間的軟骨組織就會開始相互摩
擦損耗，這很可能會造成長期性或永久性的運動傷害！所以膝蓋一旦開始感到不適，應該
要盡快調整騎車強度，最好是先休息一陣子，等膝蓋康復后再復行運動，否則后果不堪想
象。
騎車前后要做足夠的熱身暖身動作
    騎車前后熱身與暖身的習慣也是維護膝蓋健康的重要關鍵！把關節(jié)弄暖，把筋拉開，
讓膝蓋早點進入工作狀態(tài)，這樣才能避免膝蓋在“冷機”時動作，導致不必要的運動傷害
。
天冷時的保暖裝備
    膝蓋關節(jié)本身對溫度的自我調節(jié)適應能力比富有血管纏繞的大小腿肌肉要差的多，也
更容易受到寒溫的影響，只要內外溫度差異過大，膝蓋會更快產生磨耗的情形。因此天冷
時一定要特別注意膝蓋的保暖工作，除了一般的長車褲外，一般運動用的護膝對膝蓋的保
護與保暖也有很大的幫助。
坐墊位置過低或過高會導致膝蓋關節(jié)磨耗
    單車設定上的偏差也會帶給膝蓋嚴重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為
這樣出力比較直接有力，其實這是最傷膝蓋的騎乘方式！就像是拉單杠一樣，如果將收完
全放下，再拉上去就不容易，而且會讓關節(jié)多一次磨耗的機會。拉單杠放下時手臂不能全
放，讓手軸關節(jié)保持一點彎度，這樣不僅回拉容易出力，關節(jié)也可以避免多余的運動傷害
。騎車亦然，當腳踏到低點時千萬不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對膝蓋的傷害
更是難以言語！坐墊高度絕對不可太高，踩到低點時，一定要讓膝蓋保持一點彎度，這樣
才是正確不傷膝蓋的姿勢。
    太高不行，太低也有問題：偏低的坐墊位置由于出力不易，出力的角度也不對，且會
讓膝蓋在每次踩踏時發(fā)生多余的動作與磨耗，同樣也會使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置
對膝蓋關節(jié)至為重要！
坐墊位置過于偏后或偏前導致不正確的出力與磨耗
    不只是坐墊的高度設定上要小心，坐墊的前后位置萬一有偏差，也會帶給膝蓋傷害。
偏后的坐墊位置會使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣
也容易使膝蓋受傷�；�本上膝蓋的位置在踏板位置呈水平時，應該在踏板中心的正上方，
或前后不超過5公分的范圍內。
我們要在這里再次強調一次：膝蓋的酸痛或受傷是單車運動最大的殺手，而且一旦發(fā)生后
不容易康復，且容易復發(fā)，因此一定要小心保護膝蓋才行！如果有任何不適發(fā)生，要趕緊
找出原因并修正，千萬不能勉強，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會讓你余生與單車絕緣也
說不定。

51747

我老了,還是看你們年青人幸福哦.

菜小米

好帖，頂sc518dabin15

四月

支持哈樓主

lantianbaiyun

謝謝樓主，我又長知識啦！

江石

學習了！謝謝樓主的指導！

清雨

好貼，頂一個！我昨天也騎了一次車，第一次騎山地車感覺很不錯。

dj王芝

呵呵  騎攀爬車就好了  不用坐啊 而且比別的運動都更加鍛煉身體

skywei

學習了！原來騎單車還有這么多學問在里面！